撰文：姚丹雅職能治療師
之前姚老師和大家分享了ADHD孩子大量運動的重要性，文章連結
今天我們來聊聊：運動的時間點，是否也會影響ADHD孩子的表現？
每天應該運動多久？
孩子每日所需的動態活動時間，可參考以下建議：
學齡前兒童
依據世界衛生組織（WHO）建議，可參考 👉
https://www.instagram.com/p/CyvknrMvnjq/?img_index=1
6至17歲的兒童與青少年
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：
- 有氧運動
- 中強度：健走、平地騎腳踏車、游泳、丟接球類運動（如棒壘球）。
- 高強度：跑步、起伏地形騎腳踏車、追逐型球類運動（如足球）、跳繩、有氧舞蹈。
- 肌力訓練：攀爬、瑜伽、自體負重或使用彈力帶的運動。
- 骨骼強化活動：跳繩、跑步等。
什麼時間點運動最有效？
研究顯示，單次30分鐘的中高強度運動，可幫助ADHD孩子在運動後短時間內，提升執行功能（如注意力、衝動控制）。
這種效果可能持續約一小時，甚至延伸到隔天。不過，目前研究樣本數有限，仍需更多長期觀察。
👉 建議：在需要專注的靜態活動前（如課堂學習、寫作業前），安排一段運動時間，可能有助於提升ADHD孩子的學習效率與情緒穩定。
睡前可以運動嗎？
並不是所有運動都適合睡前進行。
若在睡前進行過於激烈的活動，可能導致孩子過度興奮、難以入睡。因此，睡前較推薦緩和型運動，如伸展動作、瑜伽，幫助孩子放鬆身心，進入睡眠狀態。
綜合以上，ADHD孩子的理想運動時間表建議：
早上上學前：輕至中強度運動，時間約20-30分鐘。
學校課堂間：中高強度運動，時間約20-30分鐘。
放學後傍晚：中高強度運動，時間約30分鐘。
睡前一小時：伸展類運動，時間約30分鐘。
每位孩子的需求與作息不同，運動安排可依孩子個性、日常活動與家庭狀況做彈性調整。建議與治療師或醫師討論，共同擬定最適合孩子的運動時間表，才能發揮最大的效果喔！
Yusof, M. F. M., Rahman, A. H. A., Haque, M. N., Ibrahim, H. A., & Ismail, N. A. (2019). The effect of physical activity on the attention of children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Healthcare, 7(4), 102.
Yu, C.‑L., Hsieh, S.‑S., Chueh, T.‑Y., Huang, C.‑J., Hillman, C. H., & Hung, T.‑M. (2020). The effects of acute aerobic exercise on inhibitory control and resting state heart rate variability in children with ADHD. Scientific Reports, 10, 19958.
Chang, Y.‑K., Liu, S., Yu, H.‑H., & Lee, Y.‑H. (2012). Effect of acute exercise on executive function in children with attention deficit hyperactivity disorder. Archives of Clinical Neuropsychology, 27(2), 225–237.
